もし私が錦織圭選手に帯同してトレーニングを実施するとしたらどうなるか？～オフシーズンからプレシーズン編～ 2020/4/10 トレーニング 「全豪オープン2020 IMG所属トレーナーである中村豊さんのお話を聞いて」 「テニス選手はなぜ正しい（質の高い）トレーニングを行っていないのか？」 に続いて第三弾！ 「もし私が錦織圭選手に帯同してトレーニングを実施するとしたらどうなるか？」を考えていきます。 もちろん私は元プロテニス選手ではありませんし、プロテニス選手に帯同したこともありません。色々な条件をすっ飛ばした完全なるバーチャルな話になりますが、批判を覚悟で思い切ってトレーニング案を考えたいと思います。 さて、実際に錦織選手に帯同したつもりになってトレーニングを実施していくわけですが、錦織選手は年に一度は大きな怪我をしてシーズン途中で退場してしまったり、シーズン途中からスタートしたりすることが多いので、シーズン全体を通して活動できた最新年である2016年シーズンを題材にしていきたいと思います。 そして、私が錦織選手にトレーニングを処方する際、強化・向上していきたい要素を以下に記載します。 ★下半身の筋力やパワー強化 ★アジリティ能力向上 ★バランス能力向上 ★怪我防止のため、体幹の筋力強化 ★怪我防止のため前腕や手首まわりの筋力強化 ★サーブ向上や怪我防止のため肩甲骨まわりや肩まわりの柔軟性や筋力、パワー強化 他にも鍛えたい項目は色々あるのですが、テニス選手のスケジュールはとっても過密なのと、錦織選手のプレースタイルやこれまでの怪我の経歴から項目を選定ました。実際の錦織選手の動作を見たり、運動能力や関節可動域を測定したりしたら、この項目は変わってくるでしょう。 では、ATPファイナルズが終わった2015年11月22日にタイムスリップ！ 《2015年11月》 11/22～11/30 完全オフ 《2015年12月》 12/1～12/10 完全オフですが、怪我をしない程度に他競技で遊んでもOK。 12/11（金）練習1日目 ●ランニングやダイナミックストレッチなどを10分程 ●メディスンボールスロー1kg（両手で頭上後方から、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×10回 ●メディスンボールスロー1kg（右手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は肩よりやや高く、肩の外旋と内旋で投げる）×10回 ●メディスンボールスロー1kg（右手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は体側に固定、肩の外旋と内旋で投げる）×10回 ●メディスンボールスロー1kg（左手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は体側に固定、肩の外旋と内旋で投げる）×10回 ●メディスンボールスロー1kg（片手でフォアハンドストロークのフォーム、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×10回 ●メディスンボールスロー1kg（両手でバックハンドストロークのフォーム、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×10回 ●メディスンボールスロー1kg（フォアハンドストロークとバックハンドストロークを交互に、腰を落としつつフットワークを使い、スクエアスタンスで、股関節の外旋と内旋を意識して投げる）×10回 ★上記のメディスンボールスロードリルは股関節まわり、肩甲骨・肩まわり、体幹のウォームアップと、股関節の動作改善、肩甲骨・肩回りの動作改善・柔軟性の向上やパワー向上、下半身から上半身への運動連鎖の強化を狙っています。 ●テニスの練習（2時間） ●Tテスト 1セット 2分間休憩して次へ ●スパイダー 1セット ★Tテストはアジリティ能力の測定に使われます。 センターマークにコーンを置き、これをAとします。Aからネット方向に9m離れた方向にコーンBを置きます。そこからベースラインと平行に線を引き、左のシングルスサイドラインとの交点にコーンCを置き、右のシングルスサイドラインとの交点にコーンDを置きます。 Aの横からBに向かった状態でスタート。Bにタッチしたら、Cまでサイドステップで進みCにタッチし、次にCからDまでサイドステップしてDにタッチ。DからBまでサイドステップしてBにタッチし、そこからバック走でAの横を抜けて終了です。 ★スパイダーはアジリティ能力の測定に使われます。またバランス能力も見ることができます。 テニスコート上の任意の6か所（センターマークをA、右側シングルスサイドラインとベースラインの交点をB、右側シングルスサイドラインとサービスラインの交点をC、サービスラインとセンターサービスラインの交点をD、左側シングルスサイドラインとサービスラインの交点をE、左側シングルスサイドラインとベースラインの交点をFとします）にコーンを置きます。 Aの後ろからにBに向いた状態でスタートし、BにタッチしてAにタッチします。次いでCにタッチしてAにタッチします。同じようにDにタッチしてAにタッチし、EにタッチしてAにタッチします。最後にFにタッチしてAにタッチしたら終了です。 休憩後ジムへ移動してトレーニング。今日のジムワークは下半身のトレーニングです。 錦織選手をトレーニング初心者と仮定して進めていきます。 ●ランニング、ダイナミックストレッチなど10分。 ●デッドリフト20kg（バー20kg ）2セット×8回 バーが膝を越えたら降ろす。セットごとに2分の休憩をとる。 ●リバースランジ 自重 2セット×8回 両足行い、セットごとに2分の休憩をとる。 ★デッドリフトはパワークリーンをするための第一段階。ファーストプルの練習のためにアレンジしています。パワークリーンは複雑なエクササイズなので段階的に習得していきます。錦織選手はセンス抜群なので良好なフォームで完遂できました。ですので次の段階に進むこととします。デッドリフト単体でもメイン種目に入れたいのですが、時間の都合上泣く泣くカットします。スクワットの方が下半身・体幹を鍛えるトレーニングとしてやや優れているのと、デッドリフトは僧帽筋が発達するので、肩甲骨周りの動きにややマイナスがでるかもというのが理由です。恐らく肩甲骨周りの動きを阻害するほど、僧帽筋が発達するような高重量を扱う確率は低いでしょうが。 ★リバースランジはスクワットをするための第一段階です。錦織選手はセンス抜群なので臀部を上手くつかった良好なフォームで完遂できました。ですので次回は重りをつけます。 トレーニングを終えます。練習1日目なので軽めに終えておきます。 ▲練習終了 ストレッチやケアをする。 12/12（土）練習2日目 ●ランニングやダイナミックストレッチなどを10分程 ●メディスンボールスロー1kg（両手で頭上後方から、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×10回 ●メディスンボールスロー1kg（右手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は肩よりやや高く、肩の外旋と内旋で投げる）×10回 ●メディスンボールスロー1kg（右手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は体側に固定、肩の外旋と内旋で投げる）×10回 ●メディスンボールスロー1kg（左手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は体側に固定、肩の外旋と内旋で投げる）×10回 ●メディスンボールスロー1kg（片手でフォアハンドストロークのフォーム、オープンスタンスで、股関節の外旋と内旋を意識して投げる）×10回 ●メディスンボールスロー1kg（両手でバックハンドストロークのフォーム、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×10回 ●メディスンボールスロー1kg（フォアハンドストロークとバックハンドストロークを交互に、腰を落としつつフットワークを使い、スクエアスタンスで、股関節の外旋と内旋を意識して投げる）×10回 ●テニスの練習（2時間） ●Tテスト 1セット（タイムを計測）2分間休憩して次へ ●スパイダー 1セット（タイムを計測） 休憩後ジムへ移動してトレーニング。今日のジムワークは上半身のトレーニングです。 ●ランニングやダイナミックストレッチなどを10分程 ●バーベルフロントプレス10kg（バーのみ）2セット×8回 ●バーベルプルオーバー10kg（バーのみ）2セット×8回 ●バーベルカール10kg（バーのみ）2セット×8回 ●リバースバーベルカール10kg（バーのみ）2セット×8回 ●ハンマーカール7.5kg 右手で2セット×8回 ●ダンベルプロネーション＆スピネーション 2.5kg 右手で2セット×8回（プレートを入れるスクリュー部の片方にグリップテープを巻いて使う） ●プルアップ（懸垂）自重 2セット×8回 ●アブホイール 膝をついて 自重 2セット×8回 ★上半身のトレーニングはサーキット方式で行います。1種目1セット行ったら30秒休憩して次の種目へ。全種目1セット終わったら2分休憩して1種目目から同じように行います。 ★バーベルフロントプレスやバーベルプルオーバーは、肩甲骨まわりや肩まわりを強化して、怪我防止やサーブ向上につなげます。 ★バーベルカールやリバースバーベルカール、ハンマーカール、ダンベルプロネーション＆スピネーションはボレーやストローク時のインパクト安定、手首痛やテニスエルボー防止を狙います。リストカールを入れないのは、ごく低重量しか扱えないこと、テニスの動作において手首の掌屈や背屈、橈屈（とうくつ）、尺屈をしながらスイングする場面はごく少ないこと、自分の経験上やっていてテニスの感覚が悪くなること等が主な理由です。 ★プルアップは肩甲骨まわりや肩まわりの筋力強化・柔軟性向上、腹筋の筋力強化を狙っています。 ★アブホイールで腹筋の強化をします。テニス選手はサーブの動作で腹筋が強烈に伸ばされ、腹筋の肉離れを起こすことがあるので、腹筋を強化して腹筋痛を防ぐことが主な狙いです。 トレーニングを終えます。上半身のトレーニング1回目なのでごく軽い重量でイントロダクションをしました。やはり錦織選手はセンス抜群で良好なフォームを保ってトレーニングをこなせるので次のステップへと進んでいきます。 ▲練習終了 ストレッチやケアをする。 12/13（日）練習3日目 ●ランニングやダイナミックストレッチなどを10分程 ●メディスンボールスロー1kg（両手で頭上後方から、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×10回 ●メディスンボールスロー1kg（右手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は肩よりやや高く、肩の外旋と内旋で投げる）×10回 ●メディスンボールスロー1kg（右手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は体側に固定、肩の外旋と内旋で投げる）×10回 ●メディスンボールスロー1kg（左手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は体側に固定、肩の外旋と内旋で投げる）×10回 ●メディスンボールスロー1kg（片手でフォアハンドストロークのフォーム、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×10回 ●メディスンボールスロー1kg（両手でバックハンドストロークのフォーム、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×10回 ●メディスンボールスロー1kg（フォアハンドストロークとバックハンドストロークを交互に、腰を落としつつフットワークを使い、スクエアスタンスで、股関節の外旋と内旋を意識して投げる）×10回 ●テニスの練習（2時間） ●Tテスト 1セット（タイムを計測）2分間休憩して次へ ●スパイダー 1セット（タイムを計測）3分休憩して次へ ●スパイダー+ 1セット（タイムを計測） ★スパイダー+は、通常のスパイダーにさらに3つコーンを足します。アジリティ能力とバランス能力、無酸素性能力を測定できます。 テニスコート上の任意の6か所（センターマークをA、右側シングルスサイドラインとベースラインの交点をB、右側シングルスサイドラインとサービスラインの交点をC、サービスラインとセンターサービスラインの交点をD、左側シングルスサイドラインとサービスラインの交点をE、左側シングルスサイドラインとベースラインの交点をFとします）にコーンを置きます。 さらに、ネットから1m離れた右側シングスサイドラインにコーンGを置き、同様にセンターサービスライン上にH、左側シングスサイドライン上にIを置きます。 Aの後ろからにBに向いた状態でスタートし、BにタッチしてAにタッチします。次いでCにタッチしてAにタッチします。同じようにDにタッチしてAにタッチし、EにタッチしてAにタッチします。そしてFにタッチしてAにタッチします。今度はGにタッチしてからAにタッチし、HにタッチしてからAにタッチします。最後にIにタッチしてからAにタッチして終了です。 ●本日のジムワークは無しで練習終了。ストレッチやケアをする。午後からオフ。 12/14（月）練習4日目 ●ランニングやダイナミックストレッチなどを10分程 今日は体力テストを行います。種目は以下です。 ■垂直飛び：下半身のパワーを計測 ■立ち幅跳び：下半身のパワーを計測 ■スパイダー：アジリティとバランスを計測 ■メディスンボールスロー1kg（両手で頭上後方から、オープンスタンスで）：全身のパワーを計測 ■Tテスト：アジリティとバランスを計測 ■メディスンボールスロー1kg（両手で左側から、バックハンドストロークのフォーム、オープンスタンスで）：全身のパワーを計測 ■スパイダー+：アジリティとバランス、無酸素性能力を計測 ★各種目練習セットを軽く数回行い（慣れている場合はしなくても良い）、本番は2回施行。Tテストとスパイダー、スパーダー+は1回のみ行います。各種目計測後に2分間の休憩。 ●テニスの練習（2時間） 休憩 ●ランニングやダイナミックストレッチなどを10分程 ●メディスンボールスロー1kg（両手で頭上後方から、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×10回 ●メディスンボールスロー1kg（右手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は肩よりやや高く、肩の外旋と内旋で投げる）×10回 ●メディスンボールスロー1kg（右手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は体側に固定、肩の外旋と内旋で投げる）×10回 ●メディスンボールスロー1kg（左手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は体側に固定、肩の外旋と内旋で投げる）×10回 ●メディスンボールスロー1kg（片手でフォアハンドストロークのフォーム、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×10回 ●メディスンボールスロー1kg（両手でバックハンドストロークのフォーム、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×10回 ●メディスンボールスロー1kg（フォアハンドストロークとバックハンドストロークを交互に、腰を落としつつフットワークを使い、スクエアスタンスで、股関節の外旋と内旋を意識して投げる）×10回 ●テニスの練習（2時間） 休憩してからジムワーク。今日は下半身のトレーニングです。 ☆メインセットの前にアップのセットを行います。 ●ランニング、ダイナミックストレッチなど10分。 ●デッドリフト（バー20kg ）2セット×8回 床からスタートし、バーが膝を越えたら降ろす。セットごとに2分の休憩をとる。 ●ファーストプルからセカンドプルへの移行（バー20kg）2セット×8回 バーを膝下からスタートさせ、バーが膝を越えたら、股関節と膝関節をわずかに屈曲させ、バーを膝下に入れる。セットごとに2分の休憩をとる。 ●リバースランジ 自重 1セット×8回 片足行ったら30秒休憩してもう片足する。両足行ったら2分の休憩をとる。 ●リバースランジ （バー10kg）2セット×8回 片足行ったら30秒休憩してもう片足する。両足行ったら2分の休憩をとる。 ★ファーストプルからセカンドプルへの移行はパワークリーンをするための第二段階です。錦織選手は上手くこの段階をクリアしました！ ★バーをつけたリバースランジでも錦織選手は上手くバランスをとってお尻の筋肉を使えていました。次回はさらに重りを足していきます。 ▲練習終了 ストレッチやケアをする。 12/15（火）練習5日目 ●ランニングやダイナミックストレッチなどを10分程 ●メディスンボールスロー1kg（両手で頭上後方から、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×20回 ●メディスンボールスロー1kg（右手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は肩よりやや高く、肩の外旋と内旋で投げる）×20回 ●メディスンボールスロー1kg（右手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は体側に固定、肩の外旋と内旋で投げる）×20回 ●メディスンボールスロー1kg（左手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は体側に固定、肩の外旋と内旋で投げる）×20回 ●メディスンボールスロー1kg（片手でフォアハンドストロークのフォーム、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×20回 ●メディスンボールスロー1kg（両手でバックハンドストロークのフォーム、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×20回 ●メディスンボールスロー1kg（フォアハンドストロークとバックハンドストロークを交互に、腰を落としつつフットワークを使い、スクエアスタンスで、股関節の外旋と内旋を意識して投げる）×20回 ●テニスの練習（2時間） 休憩 ●ランニングやダイナミックストレッチなどを10分程 ●テニスの練習（2時間） ●Tテスト 1セット（タイムを計測）2分間休憩して次へ ●スパイダー 1セット（タイムを計測）3分間休憩して次へ ●スパイダー+ 1セット（タイムを計測） 休憩してからジムワーク。今日は上半身のトレーニングです。 ●ランニングやダイナミックストレッチなどを10分程 ☆各種目メインセットの前にアップのセットを入れます。 ●バーベルフロントプレス12.5kg（バー10kg プレート2.5kg）2セット×8回 ●バーベルプルオーバー12.5kg（バー10kg プレート2.5kg）2セット×8回 ●バーベルカール12.5kg（バー10kg プレート2.5kg）2セット×8回 ●リバースバーベルカール10kg（バー10kg）2セット×8回 ●ハンマーカール7.5kg 右手で2セット×8回 ●ダンベルプロネーション＆スピネーション 2.5kg 右手で2セット×8回（プレートを入れるスクリュー部の片方にグリップテープを巻いて使う） ●プルアップ（懸垂）自重 2セット×8回 ●アブホイール 膝をついて 自重 2セット×8回 ★上半身のトレーニングはサーキット方式で行います。1種目1セット行ったら30秒休憩して次の種目へ。全種目1セット終わったら2分休憩して1種目目から同じように行います。 ▲練習終了 ストレッチやケアをする。 12/16（水）練習7日目 ●ランニングやダイナミックストレッチなどを10分程 ●メディスンボールスロー1kg（両手で頭上後方から、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×20回 ●メディスンボールスロー1kg（右手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は肩よりやや高く、肩の外旋と内旋で投げる）×20回 ●メディスンボールスロー1kg（右手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は体側に固定、肩の外旋と内旋で投げる）×20回 ●メディスンボールスロー1kg（左手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は体側に固定、肩の外旋と内旋で投げる）×20回 ●メディスンボールスロー1kg（片手でフォアハンドストロークのフォーム、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×20回 ●メディスンボールスロー1kg（両手でバックハンドストロークのフォーム、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×20回 ●メディスンボールスロー1kg（フォアハンドストロークとバックハンドストロークを交互に、腰を落としつつフットワークを使い、スクエアスタンスで、股関節の外旋と内旋を意識して投げる）×20回 ●テニスの練習（2時間） ▲本日のジムワークは無しで練習終了。ストレッチやケアをする。午後からオフ。 12月17日（木）練習8日目 ●ランニングやダイナミックストレッチなどを10分程 ●メディスンボールスロー2kg（両手で頭上後方から、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（右手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は肩よりやや高く、肩の外旋と内旋で投げる）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（右手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は体側に固定、肩の外旋と内旋で投げる）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（左手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は体側に固定、肩の外旋と内旋で投げる）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（片手でフォアハンドストロークのフォーム、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（両手でバックハンドストロークのフォーム、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（フォアハンドストロークとバックハンドストロークを交互に、腰を落としつつフットワークを使い、スクエアスタンスで、股関節の外旋と内旋を意識して投げる）×20回 ●テニスの練習（2時間） 休憩 ●ランニングやダイナミックストレッチなどを10分程 ●テニスの練習（2時間） ●Tテスト 1セット（タイムを計測）2分間休憩して次へ ●スパイダー 1セット（タイムを計測）3分間休憩して次へ ●スパイダー+ 1セット（タイムを計測） 休憩してからジムワーク。今日は下半身のトレーニングです。 ●ランニングやダイナミックストレッチなどを10分程 ☆各種目メインセットの前にアップのセットを入れます。 ●デッドリフト 20kg（バー20kg）2セット×8回 床からスタートし、バーが膝を越えたら降ろす。セットごとに2分の休憩をとる。 ●ファーストプルからセカンドプルへの移行 20kg（バー20kg）2セット×8回 バーを膝下からスタートさせ、バーが膝を越えたら、股関節と膝関節をわずかに屈曲させ、バーを膝下に入れる。セットごとに2分の休憩をとる。 ●セカンドプルからキャッチ 20kg（バー20kg）2セット×8回 バーを膝上からスタートさせ、股関節と膝関節をわずかに屈曲させ、バーを膝下に入れ、一気に股関節・膝関節・足関節を伸展させ、手首を背屈させてバーを鎖骨のあたりでキャッチ。セットごとに2分の休憩をとる。 ●リバースランジ 12.5kg（バー10kg+プレート2.5kg）2セット×8回 片足行ったら30秒休憩してもう片足する。両足行ったら2分の休憩をとる。 ●オーバーヘッドスクワット 10kg（バー10kg）2セット×8回 ★セカンドプルからキャッチはパワークリーンをするための第三段階です。錦織選手は上手くこの段階をクリアしました！ ★オーバーヘッドスクワットはスクワットをするための第二段階です。錦織選手は体幹を安定させてお尻の筋肉を使い見事にやりぬきました！ ▲練習終了 ストレッチやケアをする。 12月18日（金）練習9日目 ●ランニングやダイナミックストレッチなどを10分程 ●メディスンボールスロー2kg（両手で頭上後方から、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（右手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は肩よりやや高く、肩の外旋と内旋で投げる）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（右手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は体側に固定、肩の外旋と内旋で投げる）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（左手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は体側に固定、肩の外旋と内旋で投げる）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（片手でフォアハンドストロークのフォーム、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（両手でバックハンドストロークのフォーム、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（フォアハンドストロークとバックハンドストロークを交互に、腰を落としつつフットワークを使い、スクエアスタンスで、股関節の外旋と内旋を意識して投げる）×20回 ●テニスの練習（2時間） 休憩 ●ランニングやダイナミックストレッチなどを10分程 ●テニスの練習（2時間） ●Tテスト 1セット（タイムを計測）2分間休憩して次へ ●スパイダー 1セット（タイムを計測）3分間休憩して次へ ●スパイダー+ 1セット（タイムを計測） 休憩してからジムワーク。今日は上半身のトレーニングです。 ●ランニングやダイナミックストレッチなどを10分程 ☆各種目メインセットの前にアップのセットを入れます。 ●バーベルフロントプレス12.5kg（バー10kg プレート2.5kg）3セット×8回 ●バーベルプルオーバー12.5kg（バー10kg プレート2.5kg）3セット×8回 ●バーベルカール12.5kg（バー10kg プレート2.5kg）3セット×8回 ●リバースバーベルカール10kg（バー10kg）3セット×8回 ●ハンマーカール7.5kg 右手で 3セット×8回 ●ダンベルプロネーション＆スピネーション 2.5kg 右手で 3セット×8回（プレートを入れるスクリュー部の片方にグリップテープを巻いて使う） ●プルアップ（懸垂）自重 3セット×8回 ●アブホイール 膝をついて 自重 3セット×8回 ★上半身のトレーニングはサーキット方式で行います。1種目1セット行ったら30秒休憩して次の種目へ。全種目1セット終わったら2分休憩して1種目目から同じように行います。 ▲練習終了 ストレッチやケアをする。 12月19日（土）練習10日目 ●ランニングやダイナミックストレッチなどを10分程 ●メディスンボールスロー2kg（両手で頭上後方から、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（右手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は肩よりやや高く、肩の外旋と内旋で投げる）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（右手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は体側に固定、肩の外旋と内旋で投げる）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（左手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は体側に固定、肩の外旋と内旋で投げる）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（片手でフォアハンドストロークのフォーム、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（両手でバックハンドストロークのフォーム、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（フォアハンドストロークとバックハンドストロークを交互に、腰を落としつつフットワークを使い、スクエアスタンスで、股関節の外旋と内旋を意識して投げる）×20回 ●テニスの練習（2時間） 休憩 ●ランニングやダイナミックストレッチなどを10分程 ●テニスの練習（2時間） ▲本日のジムワークは無しで練習終了。ストレッチやケアをする。 12月20日（日）完全オフ 12月21日（月）練習11日目 ●ランニングやダイナミックストレッチなどを10分程 ●メディスンボールスロー2kg（両手で頭上後方から、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（右手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は肩よりやや高く、肩の外旋と内旋で投げる）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（右手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は体側に固定、肩の外旋と内旋で投げる）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（左手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は体側に固定、肩の外旋と内旋で投げる）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（片手でフォアハンドストロークのフォーム、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（両手でバックハンドストロークのフォーム、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（フォアハンドストロークとバックハンドストロークを交互に、腰を落としつつフットワークを使い、スクエアスタンスで、股関節の外旋と内旋を意識して投げる）×20回 ●テニスの練習（2時間） 休憩 ●ランニングやダイナミックストレッチなどを10分程 ●テニスの練習（2時間） ●Tテスト 1セット（タイムを計測）2分間休憩して次へ ●スパイダー 1セット（タイムを計測）3分間休憩して次へ ●スパイダー+ 1セット（タイムを計測） 休憩してからジムワーク。今日は下半身のトレーニングです。 ●ランニングやダイナミックストレッチなどを10分程 ☆各種目メインセットの前にアップのセットを入れます。 ●デッドリフト 25kg（バー20kg+プレート5kg）2セット×8回 床からスタートし、バーが膝を越えたら降ろす。セットごとに2分の休憩をとる。 ●ファーストプルからセカンドプルへの移行 25kg（バー20kg+プレート5kg）2セット×8回 バーを膝下からスタートさせ、バーが膝を越えたら、股関節と膝関節をわずかに屈曲させ、バーを膝下に入れる。セットごとに2分の休憩をとる。 ●セカンドプルからキャッチ 25kg（バー20kg+プレート5kg）2セット×8回 バーを膝上からスタートさせ、股関節と膝関節をわずかに屈曲させ、バーを膝下に入れ、一気に股関節・膝関節・足関節を伸展させ、手首を背屈させてバーを鎖骨のあたりでキャッチ。セットごとに2分の休憩をとる。 ●パワークリーン 20kg（バー20kg）3セット×4回 ●リバースランジ 15kg（バー10kg+プレート5kg）2セット×8回 片足行ったら30秒休憩してもう片足する。両足行ったら2分の休憩をとる。 ●オーバーヘッドスクワット 15kg（バー10kg+プレート5kg）2セット×8回 ●スクワット 20kg（バー20kg）2セット×8回 ★ついにパワークリーンに挑戦！錦織選手は上手くやり遂げました！ ★錦織選手はスクワットにも初挑戦！上手く体幹を固定し臀部の力を使ってやり切りました！ ▲練習終了。ストレッチやケアをする。 12月22日（火）練習12日目 ●ランニングやダイナミックストレッチなどを10分程 ●メディスンボールスロー2kg（両手で頭上後方から、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（右手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は肩よりやや高く、肩の外旋と内旋で投げる）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（右手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は体側に固定、肩の外旋と内旋で投げる）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（左手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は体側に固定、肩の外旋と内旋で投げる）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（片手でフォアハンドストロークのフォーム、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（両手でバックハンドストロークのフォーム、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（フォアハンドストロークとバックハンドストロークを交互に、腰を落としつつフットワークを使い、スクエアスタンスで、股関節の外旋と内旋を意識して投げる）×20回 ●テニスの練習（2時間） 休憩 ●ランニングやダイナミックストレッチなどを10分程 ●テニスの練習（2時間） ●Tテスト 1セット（タイムを計測）2分間休憩して次へ ●スパイダー 1セット（タイムを計測）3分間休憩して次へ ●スパイダー+ 1セット（タイムを計測） 休憩してからジムワーク。今日は上半身のトレーニングです。 ●ランニングやダイナミックストレッチなどを10分程 ☆各種目メインセットの前にアップのセットを入れます。 ●バーベルフロントプレス15kg（バー10kg プレート5kg）3セット×8回 ●バーベルプルオーバー13.5kg（バー10kg プレート3.5kg）3セット×8回 ●バーベルカール13.5kg（バー10kg プレート3.5kg）3セット×8回 ●リバースバーベルカール11kg（バー10kg+プレート1kg）3セット×8回 ●ハンマーカール8.5kg 右手で 3セット×8回 ●ダンベルプロネーション＆スピネーション 2.5kg 右手で 3セット×8回（プレートを入れるスクリュー部の片方にグリップテープを巻いて使う） ●プルアップ（懸垂）自重 3セット×8回 ●アブホイール 膝をついて 自重 3セット×8回 ★上半身のトレーニングはサーキット方式で行います。1種目1セット行ったら30秒休憩して次の種目へ。全種目1セット終わったら2分休憩して1種目目から同じように行います。 ▲練習終了 ストレッチやケアをする。 12月23日（水）練習13日目 ●ランニングやダイナミックストレッチなどを10分程 ●メディスンボールスロー2kg（両手で頭上後方から、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（右手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は肩よりやや高く、肩の外旋と内旋で投げる）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（右手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は体側に固定、肩の外旋と内旋で投げる）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（左手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は体側に固定、肩の外旋と内旋で投げる）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（片手でフォアハンドストロークのフォーム、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（両手でバックハンドストロークのフォーム、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（フォアハンドストロークとバックハンドストロークを交互に、腰を落としつつフットワークを使い、スクエアスタンスで、股関節の外旋と内旋を意識して投げる）×20回 ●テニスの練習（2時間） 休憩 ●ランニングやダイナミックストレッチなどを10分程 ●テニスの練習（2時間） ●Tテスト 1セット（タイムを計測）2分間休憩して次へ ●スパイダー 1セット（タイムを計測）3分間休憩して次へ ●スパイダー+ 1セット（タイムを計測） 休憩してからジムワーク。今日は下半身のトレーニングです。 ●ランニングやダイナミックストレッチなどを10分程 ☆各種目メインセットの前にアップのセットを入れます。 ●デッドリフト 25kg（バー20kg+プレート5kg）2セット×8回 床からスタートし、バーが膝を越えたら降ろす。セットごとに2分の休憩をとる。 ●ファーストプルからセカンドプルへの移行 25kg（バー20kg+プレート5kg）2セット×8回 バーを膝下からスタートさせ、バーが膝を越えたら、股関節と膝関節をわずかに屈曲させ、バーを膝下に入れる。セットごとに2分の休憩をとる。 ●セカンドプルからキャッチ 25kg（バー20kg+プレート5kg）2セット×8回 バーを膝上からスタートさせ、股関節と膝関節をわずかに屈曲させ、バーを膝下に入れ、一気に股関節・膝関節・足関節を伸展させ、手首を背屈させてバーを鎖骨のあたりでキャッチ。セットごとに2分の休憩をとる。 ●パワークリーン 22.5kg（バー20kg+プレート2.5kg）3セット×4回 ●リバースランジ 17.5kg（バー10kg+プレート5kg）2セット×8回 片足行ったら30秒休憩してもう片足する。両足行ったら2分の休憩をとる。 ●オーバーヘッドスクワット 20kg（バー10kg+プレート10kg）2セット×8回 ●スクワット 25kg（バー20kg+プレート5kg）2セット×8回 ▲練習終了。ストレッチやケアをする。 12月24日（木）練習14日目 ●ランニングやダイナミックストレッチなどを10分程 ●メディスンボールスロー2kg（両手で頭上後方から、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（右手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は肩よりやや高く、肩の外旋と内旋で投げる）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（右手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は体側に固定、肩の外旋と内旋で投げる）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（左手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は体側に固定、肩の外旋と内旋で投げる）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（片手でフォアハンドストロークのフォーム、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（両手でバックハンドストロークのフォーム、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（フォアハンドストロークとバックハンドストロークを交互に、腰を落としつつフットワークを使い、スクエアスタンスで、股関節の外旋と内旋を意識して投げる）×20回 ●テニスの練習（2時間） ▲クリスマスイブなので練習終了。午後からオフ。 12月25日（金）練習15日目 ●ランニングやダイナミックストレッチなどを10分程 ●メディスンボールスロー2kg（両手で頭上後方から、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（右手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は肩よりやや高く、肩の外旋と内旋で投げる）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（右手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は体側に固定、肩の外旋と内旋で投げる）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（左手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は体側に固定、肩の外旋と内旋で投げる）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（片手でフォアハンドストロークのフォーム、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（両手でバックハンドストロークのフォーム、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（フォアハンドストロークとバックハンドストロークを交互に、腰を落としつつフットワークを使い、スクエアスタンスで、股関節の外旋と内旋を意識して投げる）×20回 ●テニスの練習（2時間） 休憩 ●ランニングやダイナミックストレッチなどを10分程 ●テニスの練習（2時間） ●Tテスト 1セット（タイムを計測）2分間休憩して次へ ●スパイダー 1セット（タイムを計測）3分間休憩して次へ ●スパイダー+ 1セット（タイムを計測） 休憩してからジムワーク。今日は上半身のトレーニングです。 ●ランニングやダイナミックストレッチなどを10分程 ☆各種目メインセットの前にアップのセットを入れます。 ●バーベルフロントプレス17.5kg（バー10kg プレート7.5kg）3セット×8回 ●バーベルプルオーバー15kg（バー10kg プレート5kg）3セット×8回 ●バーベルカール15kg（バー10kg プレート5kg）3セット×8回 ●リバースバーベルカール12.5kg（バー10kg+プレート2.5kg）3セット×8回 ●ハンマーカール8.5kg 右手で 3セット×8回 ●ダンベルプロネーション＆スピネーション 2.5kg 右手で 3セット×8回（プレートを入れるスクリュー部の片方にグリップテープを巻いて使う） ●プルアップ（懸垂）自重 3セット×8回 ●アブホイール 立ち姿勢でパーシャル 自重 2セット×8回 ★上半身のトレーニングはサーキット方式で行います。1種目1セット行ったら30秒休憩して次の種目へ。全種目1セット終わったら2分休憩して1種目目から同じように行います。 ▲練習終了 ストレッチやケアをする。 12月26日（土）練習16日目 ●ランニングやダイナミックストレッチなどを10分程 ●メディスンボールスロー2kg（両手で頭上後方から、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（右手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は肩よりやや高く、肩の外旋と内旋で投げる）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（右手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は体側に固定、肩の外旋と内旋で投げる）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（左手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は体側に固定、肩の外旋と内旋で投げる）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（片手でフォアハンドストロークのフォーム、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（両手でバックハンドストロークのフォーム、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（フォアハンドストロークとバックハンドストロークを交互に、腰を落としつつフットワークを使い、スクエアスタンスで、股関節の外旋と内旋を意識して投げる）×20回 ●テニスの練習（2時間） 休憩 ●ランニングやダイナミックストレッチなどを10分程 ●テニスの練習（2時間） ▲本日のジムワークは無しで練習終了。ストレッチやケアをする。 12月27日（日）完全オフ 12月28日（月）練習17日目 ●ランニングやダイナミックストレッチなどを10分程 今日は体力テストを行います。種目は以下です。 ■垂直飛び：下半身のパワーを計測 ■立ち幅跳び：下半身のパワーを計測 ■スパイダー：アジリティとバランスを計測 ■メディスンボールスロー1kg（両手で頭上後方から、オープンスタンスで）：全身のパワーを計測 ■Tテスト：アジリティとバランスを計測 ■メディスンボールスロー1kg（両手で左側から、バックハンドストロークのフォーム、オープンスタンスで）：全身のパワーを計測 ■スパイダー+：アジリティとバランス、無酸素性能力を計測 ★各種目練習セットを軽く数回行い（慣れている場合はしなくても良い）、本番は2回施行。Tテストとスパイダー、スパーダー+は1回のみ行います。各種目計測後に2分間の休憩。 ●テニスの練習（2時間） 休憩 ●ランニングやダイナミックストレッチなどを10分程 ●メディスンボールスロー2kg（両手で頭上後方から、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（右手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は肩よりやや高く、肩の外旋と内旋で投げる）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（右手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は体側に固定、肩の外旋と内旋で投げる）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（左手で持ち、前腕と上腕の角度90°、肘は体側に固定、肩の外旋と内旋で投げる）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（片手でフォアハンドストロークのフォーム、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（両手でバックハンドストロークのフォーム、オープンスタンスで、股関節と膝関節の進展、股関節の外旋と内旋を連動させて）×20回 ●メディスンボールスロー2kg（フォアハンドストロークとバックハンドストロークを交互に、腰を落としつつフットワークを使い、スクエアスタンスで、股関節の外旋と内旋を意識して投げる）×20回 ●テニスの練習（2時間） ▲本日のジムワークは無しで練習終了。ストレッチやケアをする。 12月29日（火）10時半、アメリカのフロリダ州オーランドからオーストラリアのブリスベンへフライト。22時間かかります。睡眠をコントロールします。 12月31日（水）現地時間22時半、オーストラリアのブリスベンに到着。就寝。 続く・・・・・のか！？ －－－－－－－－－－－－－－－ このびっくりするぐらい長い長文を読んで下さり、誠にありがとうございました。 さて、オフシーズンからプレシーズンのトレーニングを実施してまいりましたが、さすがに日数が少なすぎるので、最短でトレーニングを進めてもコア種目であるパワークリーンやスクワットにやっと到達できたというところです。 これからはシーズンが始まります。グランドスラムに照準を置いて、トレーニングの質や量をコントロールしていく必要があります。まだ扱っている重量が全然大したことないので、トレーニングが次の日のパフォーマンスに悪影響を及ぼすのはもう少し先になりそうです。ですので、疲労具合を見ながら大会期間前後や、可能であれば大会期間中にもトレーニングをしていければ理想的だと思います。 それでは次回をご期待ください★☆ テニスレッスンについてはこちら ガット張り替えについてはこちら 最新ブログ記事はこちら 足・膝の痛みをなんとかしたい方はこちら 商品一覧はこちら